吃高蛋白飲食會傷腎?

最近幾年健身的風氣越來越盛行,也越來越多人開始嘗試將高蛋白飲食加入飲食計畫中,幫助自己的身材達到理想中的狀態。除了正在增肌的人需要提高蛋白質總攝取量以外,對於正在減重、減脂的人來說,提高蛋白質的總攝取量,對於肌肉量的維持也是非常關鍵的因素。

「吃這麼多蛋白質,小心洗腎!」這可能是很多正在健身的人常聽到的一句話,過去總是認為吃太多蛋白質就會導致洗腎,所以有些人看到周遭有親朋好友正在健身需要攝取大量蛋白質時,就很容易冒出這一句話,但事實真如大家口耳相傳的這樣嗎?只要吃高蛋白飲食最後就一定會洗腎嗎?就讓我們從研究的觀點來解開這個迷思吧!

對於一般健康成年人來說,維持正常的生理機能,每天所需要的蛋白質為0.8g/kg,若以一位70kg的人來說,一天就要吃到56g的蛋白質;那對於運動量比較大的族群,每天所需要的蛋白質需要提高至1.2~1.6g/kg,等於一位70kg的人每天要吃到84~112g的蛋白質;如果是專業的運動員,按照不同種類的運動以及需求的不同,甚至有些運動員每天蛋白質需要吃到2.0g/kg以上,才足夠維持整體健康狀態及運動表現。

一篇在2014年發表的系統性回顧與統合分析研究(Systematic Review and Meta-Analysis)中,作者篩選出30篇文獻進行探討,其中包含了2160名的受試者,目的是要探討高蛋白飲食與正常/低蛋白飲食對本身無慢性腎臟疾病受試者之腎功能指數的影響,最終結果顯示,高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的狀況,作者認為只是高蛋白飲食引起的生理適應機制,不具有在臨床上判斷是否為慢性腎臟疾病的意義。

那一天最多能吃到多少蛋白質呢?

篇在2016年發表的系統性回顧研究(Systematic Review)中,作者提到對於一般健康成年人來說,長期(6個月)攝取2.0g/kg/day的蛋白質是安全的,並不會造成腸道、肝、腎、心血管的負面影響。所以對於一般健康成年人,一天蛋白質攝取量最多不要超過2g/kg/day,就比較不容易影響到腎臟功能囉。

那除了蛋白質總攝取量,你應該還要知道的事!

最近幾年陸續發現,除了蛋白質的總攝取量之外,吃什麼種類的蛋白質也是非常重要的。

在一篇2019年發表的世代研究(Cohort study)文章中發現,飲食中攝取紅肉或加工紅肉製品頻率最高的組,其罹患慢性腎臟疾病的風險,是攝取最低組的1.73倍及1.99倍;同時,如果將紅肉以及加工紅肉製品替換成家禽、魚等飽和脂肪酸較低的蛋白質來源,或是替換成堅果、低脂乳品類、全穀類以及黃豆等植物性蛋白質來源,可以降低罹患慢性腎臟疾病的風險。

所以平常在我們的飲食中,盡量減少加工肉品的攝取,盡量以原型的食物為優先選擇。另外像是牛、豬、羊等紅肉的部分,也要減少攝取的頻率,優先選擇黃豆、黃豆製品或選擇白肉中的家禽類與魚貝類,將蛋白質來源做替換後,對於整體的健康或是慢性腎臟疾病的預防都是有幫助的。

最重要的還是定期檢查腎臟功能!

篇在20最後要提醒的一點是高風險族群切記要定期追蹤腎臟功能,以了解自身腎臟的狀況,在一篇2003年發表的世代研究(Cohort study)中發現,高蛋白飲食對於腎臟功能正常的人來說,並不會造成腎臟功能的下降,但是對於腎臟功能有輕微下降的人來說,高蛋白飲食會加速腎臟功能的下降,所以能夠先了解自己腎臟的狀況,就可以及時調整飲食,避免疾病的發生!

要嘗試高蛋白飲食前,建議先了解自身腎臟的狀況喔!

參考資料:

  • Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), 460-467.
  • Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 9(5).
  • Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.
  • Mirmiran, P., Yuzbashian, E., Aghayan, M., Mahdavi, M., Asghari, G., & Azizi, F. (2020). A prospective study of dietary meat intake and risk of incident chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 30(2), 111-118.