簡單四個瑜珈動作 舒緩不適與釋放壓力

 
 
 
 
  William 
  Pure Yoga/前資深老師
  FB/William Liu
  IG/chaoweiyoga
 
 
 
 
 
您是否常覺得筋骨僵硬、肌肉緊繃?是否被工作束縛,總無法撥出時間運動?是否想加速燃燒脂肪,追求健美體姿?來做瑜珈吧!瑜珈可以舒緩您身體上的不適,促進新陳代謝,改進血液循環,增強身體彈性,維持健康體態,也能減壓釋放身心。只需一個瑜珈墊,不拘空間,是上班族最佳運動類型喔!
 

1暖身(站姿側彎伸展)

採站姿,兩腳打開骨盆的寬度                 
 
     
 
 吸氣時,兩手相扣舉起                     
 
吐氣時 ,將右手肘彎曲至於後腦勺,左手肘盡量往下拉到極限,停留。
 
接著身體向左側彎,並保持骨盆正面朝前,感覺身體右側延展,停留三到五個呼吸,回到站姿,換邊。
左右各三到五次。
 
本組動作目的:
增加脊椎可動性,平衡身體的對稱度,並增加肩膀和髖關節的活動。
 

2坐椅式扭轉

採站姿,雙腳併攏。
吸氣時,雙手向上,膝蓋彎曲,臀部往後坐低,腹部收緊,上半身保持挺起,注意膝蓋不超過腳尖,不要過度挺腰,避免腰椎壓力太大且容易受傷。
 
吐氣時,扭轉身體向右,左手置於右膝外側,右手背在身體後方,視線看向地面,利用呼吸將胸口打開,保持脊椎拉長,肩膀放鬆,停留5-8個呼吸,回到站姿,換邊。
 
 
本組動作目的:
增加骨盆,脊椎的柔軟度,強化腿部和腹部力量,有益呼吸,消化和渄泄系統。
 

3肘撐平板與側平板

手臂折疊置於肩膀正下方,腹部收緊,膝蓋或腳尖著地,保持手肘用力向下撐住地面,讓身體維持一直線,注意臀部不要上抬,停留10-30個呼吸。
*如覺得用腳尖著地帶過吃力,也可改為膝蓋著地。
 
吸氣時將身體轉向側邊,右手向上延伸,左手肘保持在肩膀正下方,左膝蓋可以放在地板或兩腳伸直,腹部收緊,髖部擺正,停留10-15個呼吸,換邊。
左右各3-6次。
 
本組動作目的:
強化肩關節,軀幹與髖關節的穩定,加強腹部核心與側腹肌群的力量。
 

4橋式

平躺,屈膝腳掌踩地,兩手置於身體兩側,背平貼地面,收緊腹部。
 
吸氣時臀部抬起,大腿用力,使身體呈一直線,停留3-5個呼吸,回到地板,重複2-3次。
 
本組動作目的:
增進軀幹與髖關節的穩定性,緊實腹部,強化大腿與臀部的肌肉,幫助呼吸順暢。