李承翰 營養師

財團法人腎臟病防治基金會 腎臟專科營養師

水對於我們來說是很重要的存在，小到體內的各種生化反應，大到維持身體的正常運作，都需要有水的存在。若沒有補充足夠的水分，可能會造成尿液顏色變深、體溫上升、注意力下降、疲勞感上升，甚至是心跳加快、血壓下降等問題。因此，學會正確的補充水份是很重要的。關於日常的水份補充可以參考「好好喝水，是一種剛剛好的自我照顧」，今天這篇文章會著重在運動時的補水策略。

近幾年來很流行的馬拉松、三鐵、HYROX都是屬於長時間、高強度的運動，如果沒有補充足夠的水份，不僅可能會造成脫水，也會進一步影響到運動表現，接下來就一起來看看運動中的補水策略吧!

 

第一招:每20分鐘建議補充100~200ml的水份

定時補充水分很重要，因為當感覺到口渴的時候，往往是身體已經脫水了，大約每20分鐘可以補充100~200ml的水分，讓身體有足夠的時間去吸收、利用，若短時間內喝太多水，反而無法有效吸收，會快速地被腎臟轉換為尿液排出體外。

 

第二招:以「少量多次」為補充原則

在這20分鐘的時間，也不是一次喝下200ml的水分，建議可以採取少量多次的分配方式，才能讓腸胃道有效吸收，也能避免過多的水分引起腸胃不適，進而影響到運動表現。平常練習時可以估算自己的一口大約是多少的水分，就可以提早規劃運動中的補水方式。例如每一口可以喝大約50ml的水，就可以換算出20分鐘，只要喝到4口就足夠。

 

第三招:選擇合適的溫度

水分的溫度也跟水分補充有很大的關聯，過去常會聽到運動不能喝冰水的觀念，但其實溫度較低的水，有助於延緩體內溫度，進而維持運動表現。除此之外，運動時體溫很高，如果還要喝溫熱的水，也可能降低喝水意願。所以選擇合適溫度的水也很重要，如果覺得太冰的水不習慣，至少也建議選擇低於室溫的水分。

學習並熟悉以上三個方法，就可以在運動中補充足夠的水分，避免脫水的狀況發生。但如果有進行長時間、高強度運動的人，應該會發現在運動後的尿液顏色會很深，這也代表還沒有補充到足夠的水分。建議在運動結束後，還是要規律地補充水分，讓尿液的顏色會到正常，才代表身體已經補好水分囉!

 

本篇文章主要著重的水份補充策略，不管是長時間以及短時間運動皆可使用，可確保身體有足夠的水分。不過對於長時間(大於1小時以上)、高強度運動來說，如果想要維持良好的運動表現，則需要另外補充能量，關於此相關議題，會於其他文章中進行說明。