李承翰 營養師

財團法人腎臟病防治基金會 腎臟專科營養師

良好的睡眠品質是身心健康的重要基石，若長期睡眠不足或是睡眠品質不佳，不僅會造成精神狀態不好、情緒不穩，甚至是增加慢性病的發生風險。然而，現代人的高壓生活，有許多人有睡眠的問題，根據台灣睡眠醫學學會統計，全台慢性失眠盛行率約為20.2%。除了透過生活習慣調整(可參考「開啟穩定一天的核心：睡個好覺」)、藥物輔助治療以外，飲食也跟睡眠息息相關，今天就一起來看看怎麼樣的飲食型態，可以幫助增加睡眠品質吧!

血清素、褪黑激素是體內調節睡眠的關鍵激素，白天的經過陽光照射會產生血清素，讓我們維持清醒狀態。到了夜晚沒有光照的時候，血清素就會轉化成褪黑激素，讓我們身體更容易進入睡眠。從生物化學的角度來看，他們是同一條生化路徑：色胺酸⮕血清素⮕褪黑激素，從下圖可以看出，有些營養素是必須存在的，才能讓路徑順利往下走，接下來就一起來看看這些營養素的介紹吧。

 

📍色胺酸：色胺酸是人體的必需胺基酸，所謂的必需胺基酸就是人體無法自行合成足夠的量，需要從外界補充的一種胺基酸。所以如果想要產生足夠的血清素、褪黑激素，就需要攝取到足夠的色胺酸。富含色胺酸的食物通常是豆魚蛋肉類，像是雞胸、里肌、鮭魚、毛豆都是。

📍維生素B6：維生素B6是一種水溶性維生素，參與體內許多酵素反應，主要功能為促進胺基酸與蛋白質代謝、維持神經系統正常運作，也是產生血紅素需要的一個輔因子。主要可以從豆魚蛋肉類中攝取到，另外像是糙米、燕麥、葵瓜子、花生等植物性來源也有，不過消化吸收率較低。

📍葉酸：葉酸是一種水溶性維生素主要參與細胞分裂、DNA與RNA合成，也是從血清素轉化到褪黑激素的輔因子。富含葉酸的食物像是內臟類（豬肝、雞肝）、深綠色蔬菜（菠菜、莧菜、花椰菜）。

📍維生素B12：維生素Ｂ12在人體內扮演著製造紅血球、維持神經系統健康與輔助代謝的核心角色，也是從血清素轉化到褪黑激素的輔因子。通常存在於動物性食物內，因此長期素食者較容易有缺乏的狀況，一般葷食者則不需過度擔心攝取量不足的問題。

📍鎂：是人體不可或缺的重要礦物質，參與多種體內酵素反應，也是血清素轉化到褪黑激素的輔因子。除此之外，鎂也具有調節肌肉、神經的功效，進而達到放鬆的效果，也藉此幫助進入睡眠。鎂主要來自堅果種子類、深綠色蔬菜、未精緻的全榖雜糧類。

📍鋅：鋅是血清素轉化到褪黑激素的輔因子，也能透過調解神經細胞代謝、穩定情緒來幫助進入睡眠。通常來自動物性食物，像是牡蠣、牛肉、豬肉等等食物。

📍碳水化合物：一般情況下，其他胺基酸會跟色胺酸競爭進入大腦的通道，在攝取碳水化合物之後，身體會分泌胰島素，可以讓其他胺基酸先進入身體其他細胞，進而降低與色胺酸競爭，讓色胺酸更容易進入大腦中，並在腦中轉換成血清素、褪黑激素。

 

從上述的文章可以知道，血清素、褪黑激素的合成，需要許多營養素的輔助，而這些營養素廣泛來自於各種的食物。所以如果要有良好的睡眠品質，飲食端可努力的就是培養出均衡、多樣化得飲食習慣，並以未精緻的食物為主要來源，就可以攝取足夠的營養素，讓身體產生足夠的血清素、褪黑激素。

另外，現代有許多人處在反覆的減重當中，常常最容易做的事情就是減少碳水化合物的攝取，但其實適量的碳水化合物對於睡眠來說也是很重要的。不僅可以幫助色胺酸進入大腦，也能有效穩定情緒，減少情緒的浮動對於睡眠也是有益處的。所以要記得，如果有減重相關需求，可以諮詢營養師，了解合適於自己的飲食控制，避免為了減重而引起許多其他負面影響。